Come allenarsi a casa tutti i giorni: i consigli per riuscirci

Fare attività è una buona abitudine per mantenersi in forma ma soprattutto per stare bene fisicamente e mentalmente. Molti di noi si iscrivono a corsi, oppure vanno in palestra ma con i consigli dello Staff di Unicusano Reggio Calabria puoi scoprire come allenarsi a casa.

È più comodo e scegli tu quando farlo, senza dover rispettare orari particolari o affrontare uno spostamento che può togliere tempo all’allenamento stesso. In più praticamente è a costo zero, quindi eccoti qualche dritta su come fare!

Allenamento in casa: pro e contro

Sicuramente avere un personal trainer o un istruttore che ti motiva può essere d’aiuto a mantenere una certa costanza nell’allenamento. Così come anche pagare un abbonamento può essere un buon motivo per non rimandare l’attività.

Ma l’allenamento giornaliero per essere veramente efficace deve essere un piacere e non un dovere.

Per evitare problemi, non eseguire gli esercizi di fretta e con poca attenzione, puntando alla quantità piuttosto che alla qualità. Non fare tante ripetizioni ma poche, ben fatte e soffermandoti particolarmente sui singoli movimenti: sarà sicuramente più efficace.

I vantaggi

Scoprire come allenarsi a casa e farlo con determinazione oltre a darti tutti i benefici di qualsiasi altro tipo di allenamento, può farti risparmiare molto denaro. E questo potrebbe essere già un buon motivo per intraprendere questa strada. Inoltre sarà un modo utile e pratico per fare delle pause dallo studio, dal lavoro o dalla routine quotidiana senza perdere troppo tempo.

Dimentica il fastidio di uscire e metterti nel traffico, passando più tempo in macchina che a fare movimento. Non dovrai più spazientirti perché qualcuno occupa per tanto tempo un attrezzo e una volta fatto tutto, non troverai più la ressa alle docce dello spogliatoio in ora di punta.

Sono tutti validi motivi, no? Allora continua a leggere e scopri come fare!

Preparazione all’allenamento

L’assenza di una guida può portarti a commettere degli errori e questo può causare più danni che benefici al tuo fisico. Il nostro consiglio principale è quello di procedere per gradi e di non strafare.

Prima di allenarti

Prima di iniziare ad allenarti:

• documentati, cerca di capire anche online qual è il programma più adatto a te (e se stai leggendo questo post, sei già sulla strada giusta);
• verifica il tuo stato di salute, è una precauzione in più ma tenersi sotto controllo non ti farà mai male;
• scegli di iniziare con una frequenza ed un’intensità appropriate alla tua condizione di partenza.

Fatto tutto ciò potrai metterti concretamente alla prova e man mano che vedrai miglioramenti potrai chiedere di più al tuo corpo. Partire dal divano ed arrivare subito a grandi performance è impossibile per chiunque.

Ah, non dimenticare l’alimentazione. Ovviamente ha un ruolo fondamentale sul tuo benessere fisico a prescindere dall’allenamento. Sicuramente però mangiare bene può aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo con meno fatica.

Cosa ti serve

Per allenarsi in casa non servono particolari attrezzi. L’allenamento a corpo libero impiega diversi muscoli nello stesso momento e lo sforzo è distribuito in maniera equilibrata. Cosa significa? Che tutto il tuo corpo lavora in maniera armonica, rafforzando la muscolatura e potenziando anche la coordinazione. Così imparerai a muoverti meglio ed in maniera più efficace.

Altrimenti, senza dover sostenere particolari investimenti puoi procurarti degli attrezzi che possono esserti d’aiuto. Puoi trovare bande elastiche, manubri e palle da ginnastica in qualsiasi negozio sportivo oppure online a prezzi veramente bassi. E non dimenticare il tappetino: è certamente più comodo del pavimento!

Come allenarsi a casa step by step

È arrivato il momento di indossare vestiti comodi, scarpe adeguate o calzini antiscivolo e armarsi di buona volontà. Passiamo alla pratica vera e propria!

1. L’importanza del riscaldamento

   Passare da una giornata seduti alla scrivania o sempre in piedi ad un workout più o meno intenso è un errore. Inizia con una fase di riscaldamento per preparare i muscoli del tuo corpo. In questo modo eviterai traumi e strappi muscolari. Fai 5-10 minuti di cyclette o tapis roulant, oppure esci a fare una passeggiata e perché no, fai qualche rampa di scale nel tuo palazzo invece di prendere l’ascensore per rientrare. Dopodiché dedicati ad una prima sessione di stretching, allunga bene i muscoli in maniera dolce ma accurata, e mantieni le diverse posizioni per 30-60 secondi.

2. Alcuni semplici esercizi

   Come ti abbiamo detto, il programma assoluto non esiste. Tutto dipende dal tuo punto di partenza e dai tuoi obiettivi. Quello che ti proponiamo qui di seguito è un programma che mediamente può andare bene per tutti. Non è pesantissimo, ma è utile per far lavorare quasi tutti i muscoli, tonificare e vedere i risultati già dopo poche settimane.

   Parti con un Jumping Jack. Dalla posizione eretta unisci i piedi e porta le braccia lungo il corpo, poi fai dei saltelli divaricando le gambe e aprendo le braccia all’altezza delle spalle. Ripeti per 25 volte.

   Recupera il fiato e passa agli squat. Dalla posizione eretta apri le gambe alla larghezza delle spalle, mantieni la schiena dritta e porta indietro il bacino. Piegati per 10 volte, come se volessi sederti, con i lombari e gli addominali ben contratti.

   Completa il ciclo con i push up. Mettiti in ginocchio e piegati in avanti portando le mani a terra e tenendo le braccia all’altezza delle spalle. Solleva le ginocchia e piega le braccia avvicinando il tronco a terra: testa, schiena e gambe devono essere perfettamente allineate. Fai 10 piegamenti e riposati.

3. Trasformala in un abitudine

   Ora che sai come allenarsi a casa devi anche sapere che l’unico modo per riuscire nel tuo obiettivo è far sì che diventi un appuntamento fisso. Non partire in quarta, non affaticarti troppo (almeno i primi tempi) e magari decidi qual è il momento migliore per farlo. Alla mattina sei pieno di energie? Alzati qualche minuto prima e concediti il tuo tempo. La sera hai bisogno di scaricare la tensione della giornata? Sapevi che fare attività fisica migliora l’umore e ti rende più resistente allo stress, allenando sia la mente che il corpo? Per non parlare dei benefici che ha sul sonno: regola i cicli e migliora la qualità del risposo. A proposito, sai quanto devono dormire gli studenti universitari? Fare attività ti aiuterà a combattere l’insonnia!

Un prezioso consiglio in più

Sai quale potrebbe essere un consiglio in più su come allenarsi a casa? Esistono tantissime applicazioni da scaricare sul tuo smartphone che non solo possono essere ottime guide ma possono funzionare anche come motivazione. Infatti nella maggior parte, rispondendo a dei brevi questionari e inserendo i tuoi dati, puoi impostare un programma personalizzato sia sulla tua condizione fisica che sulle tue necessità. Ma non solo! Se attivi le notifiche, quando batterai la fiacca il tuo personal trainer digitale ti richiamerà all’ordine.

Quali app scaricare

Ci sono moltissime app per fare attività fisica in autonomia, quindi anche in casa. Quale scegliere tra queste? Sicuramente dipende dalla tipologia di allenamento che vuoi fare, noi te ne proponiamo tre piuttosto complete:

• Runtastic Results è molto utile perché ti permette di creare allenamenti personalizzati in base ai muscoli da allenare e al tempo che hai a disposizione;
• 7 min workout, perfetta per un allenamento intenso e super concentrato;
• Sweat with Kayala, una vera e propria community rivolta alle donne che vogliono stare in forma.

Hai trovato utili questi consigli su come allenarsi a casa? Allora cosa aspetti: inizia ora!